对话宋峻教授②：现代人正在逐渐失去感知身体的能力

我们生活在一个更容易获得健康知识的世界。专业医生的书籍，健康博主的视频，AI随手一搜，“如何吃得健康”“如何快速减肥”之类的信息便铺天盖地而来。但我们也很容易陷入这样的困惑：为什么很多科普知识都和我的生活习惯相悖？遵循健康建议的时间和金钱成本为什么越来越高，越来......

本文由虎嗅旗下健康与抗衰公众号“九叶刀研究”首发，头图来自Pixabay。全文约4500字。

我们生活在一个更容易获得健康知识的世界。

专业医生的书籍，健康博主的视频，AI随手一搜，“如何吃得健康”“如何快速减肥”之类的信息便铺天盖地而来。

但我们也很容易陷入这样的困惑：为什么很多科普知识都和我的生活习惯相悖？遵循健康建议的时间和金钱成本为什么越来越高，越来越数学化和数字化？

这是“九叶刀”与宋峻教授的第二篇健康对话谈到的主题。

在本篇中，我们和宋教授就“生活方式和健康饮食”展开讨论。本部分偏重健康理念的纠正探讨，你将读到：

• 为什么需要“认真吃饭”，这主张背后有何深意？

• 如何以最低代价吃“真食物”，让生活慢下来？

• 如何以正确心态使用可计算食物热量的App？

• 膳食指南可信吗，如何对待？

• 能不能通过饮食实现抗衰？

九叶刀团队

宋峻（上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授）

很多健康博主，也和《我的血糖我做主》（《血糖》）一样，都提到了专心吃饭的问题，但这似乎是个非常主观和形而上的概念，现在社交媒体和短视频让人越来越难以集中注意力了，对于专心吃饭来说，的确是一种奢侈，普通人很难意识到它的重要性，也很难主动作出改变，专心吃饭只是“能让人吃得少”这么简单吗？

不是。我觉得“专心吃饭”如果最后被理解成“这样可以少吃两口”，其实把这件事讲小了。

吃饭不只是把食物塞进胃里，它是一次大脑、胃肠道、激素和代谢系统共同参与的信息交换。

我们经常说“吃饱了”，但“饱”其实不是胃自己决定的。食物进入口腔以后，咀嚼、味觉、胃的扩张、肠道营养感知，以及GLP-1、CCK等饱腹相关信号，会不断把信息传给大脑。这个过程需要时间，也需要你能够感知它。

问题是，今天很多人的一顿饭变成了左手拿筷子，右手刷短视频，眼睛和大脑不断接收下一条更刺激的信息，十分钟后饭已经吃完了，却几乎想不起来刚才吃了什么。

这时候受到的影响，不只是“可能吃多了”。

我觉得更值得关注的是：我们正在逐渐失去感知身体的能力。

什么时候饿，什么时候饱；这顿饭吃完舒不舒服；饭后有没有困；两个小时以后为什么又想吃东西……这些原本都是身体不断给我们的反馈。但是短视频、工作、游戏把注意力拿走以后，我们越来越容易按照外界刺激吃，而不是按照身体发出的信号吃。

还有，今天一个人停不下来吃东西，不能简单归结为“自控力差”。现代食品工业在研究怎样让食物更有奖赏感，平台在研究怎样延长我们的注意时间，而高刺激食物和短视频甚至可以同时出现在吃一顿饭的时间里。我们的身体还生活在一张餐桌上，大脑却同时生活在几十个场景里。

所以我给大家的方法很简单：先把一顿饭的前10分钟还给身体。先别刷手机，慢一点吃，认真嚼几口，感受一下味道，也感受自己什么时候开始不那么饿了。你甚至不需要做到100分。

我常会问我们管理的同学：饭前有没有饥饿感呀？

我们要训练的不是“忍住少吃”，而是重新建立饥饿—进食—饱足—停止这一整套反馈。

“专心吃饭”的定义：专心吃饭，不是为了少吃，而是把身体的知情权还给大脑。

当一个人重新听得见“我饿了”“我饱了”“这一顿让我不舒服”，很多健康选择才不再需要完全依靠意志力。

从两本书中总结来看，其实很多健康饮食习惯都是要吃少加工食品，尽量吃“真食物”，吃蔬果，多喝水。对现代生活方式来说，这种习惯可能是几十年前的日常，对当代生活来说就过于奢侈，不仅是经济上的奢侈，也是时间上的奢侈，您说让生活节奏“慢下来”，但对很多人来说，慢意味着收入减少，生活质量下降，对于现代人来说，如何让这种奢侈变成为日常？

理解。因为如果我们最后给一个每天工作十几个小时的人建议是每天自己买菜、洗菜、做饭，慢慢吃一个小时，再运动一个小时，那不是健康建议，是给他增加新的压力。

我说的“慢下来”，不是让生活慢下来，而是不要让身体永远处在赶时间的状态。

健康饮食也不一定贵，更不一定复杂。鸡蛋、豆腐、当季蔬菜、冷冻蔬菜、牛奶、杂粮、普通的鱼肉，都是“真食物”。今天真正需要改变的，不是每天多花两个小时做饭，而是学会在现有生活里做几个更好的选择。

比如便利店里，不一定非要买面包加甜饮料，可以换成大番茄、鸡蛋、牛奶再加一个饭团；点外卖，不需要自己做，只要记得加两份蔬菜、保证一份蛋白质、主食别占满整个餐盒；忙到只能吃方便面，也可以加一个鸡蛋、一把冷冻蔬菜，把“一包面”重新变成“一顿饭”。

还有一点，我们往往只计算健康生活需要花多少钱、花多少时间，却很少计算另一笔账：在身体真正出现问题以后，我们要花多少时间去看病，花多少钱治疗，又会损失多少工作和生活的能力。

健康不是有钱有闲以后才去做的事情。真正可持续的健康，不是给忙碌的生活再增加一项任务，而是把更好的选择，偷偷装进原来的生活。

我觉得这是现代人真正做得到的“慢下来”。

很多人使用AI或App识别食物热量，或者获取饮食建议，您觉得是否可行？

 我觉得当然可行，而且我自己非常看好AI在健康管理里的应用。

但AI可以帮助我们认识食物，但不要把身体变成一道数学题。身体不是卡路里的计算器。

现在很多App拍一张照片，就告诉你这顿饭多少千卡、多少克蛋白质、多少克碳水。这个功能很方便，但它首先存在一个现实问题：它看到的未必等于你真正吃进去的。

同样一盘青菜，放5克油还是30克油，照片很难准确判断；一碗米饭到底是120克还是180克，加不同的水，血糖指数是完全不同的。所以这些数字，我更建议把它当作估算和教育工具，而不是精密检测结果。

一款非常流行的食物热量识别与计算工具App：Cal.AI

第二，即使AI把热量算得100%准确，也不等于它完全知道这顿饭进入你身体以后发生了什么。

同样是500千卡，一份蔬菜、鱼肉和米饭，与一份蛋糕加甜饮料，对饱腹感、血糖、胰岛素、胃肠道以及后续食欲的影响完全不同；同样一碗米饭，我吃和你吃，餐后的血糖反应也可能不同。

所以身体不是卡路里的计算器，而是一个聪明的智能体。

这也是AI真正应该往前走的一步。未来我更期待的，不是AI越来越会告诉我们“这个苹果87千卡”，而是它能够结合一个人的年龄、肌肉量、睡眠、运动、血糖甚至连续一段时间的身体反馈，慢慢理解：什么样的食物和生活方式更适合这个人。

AI特别擅长处理大量信息，但最后还有一类信息只有你自己能够提供：身体的感受和反馈。

我建议：用AI，但不要被AI管理；用App记录，但不要为了凑一个漂亮的卡路里数字而吃饭。

如果AI能帮我们少记一点数字、多理解一点身体，我觉得它才真正从一个“热量计算器”，变成了健康管理的好工具。

AI负责帮你看见规律，身体负责告诉你答案。

这可能才是未来个性化营养真正有意思的地方。

今年美国发布的新版膳食指南中，有些主张挺好的，比如提倡“吃真正的食物”，但有些争议很多，比如多吃蛋白质，且提到了饱和脂肪、红肉等不健康食物。另外，该指南的顾问专家中，有一些存在利益冲突，也被人诟病，那么，推开来看，全球各国或地区的官方膳食指南是否真的可靠？如何正确使用膳食指南？

我觉得今年美国新版膳食指南恰好给我们上了很好的一课：膳食指南很重要，但膳食指南不是圣经。

2026年1月，美国正式发布《2025—2030美国居民膳食指南》，一个非常鲜明的主张就是 “Eat Real Food”——吃真正的食物，强调完整、营养密度高的食物，同时减少高度加工食品、添加糖和精制碳水，我非常认同这个大方向。

《2025-2030美国居民膳食指南》封面标志性的倒金字塔图

但这版指南也出现了一些明显变化，比如把蛋白质目标提高到了每天1.2—1.6g/kg体重，同时把肉类、全脂乳制品等纳入推荐的营养密度食物来源，这些变化确实引发了不少讨论。

更有意思的是，前期的2025膳食指南咨询委员会科学报告，其实建议增加豆类等植物蛋白，同时减少红肉和加工肉类；最终指南并没有完全沿用这一方向。

我觉得这恰恰说明：科学不是因为写进指南就停止讨论。

但这也绝不意味着指南不可信。

如果把中国、美国以及其他国家和地区长期的膳食建议放在一起看，会发现很多核心原则其实几十年来非常稳定：多吃蔬菜水果和天然食物，保证优质蛋白摄入量，减少过度精制的食物，少添加糖、少过度加工，避免盐和饱和脂肪长期过量。

我认为这些跨越国家、跨越不同时代的指南中，仍然不断出现的最大公约数，是普通人最值得抓住的东西。

真正需要避免的是，把膳食指南当成一本个人处方。

因为指南面对的是几千万甚至几亿人，它回答的是：一个国家的人总体应该怎么吃。

但是到了一个具体的人身上，我还会继续问：你多大年龄？有没有糖尿病？肌肉够不够？肾功能怎么样？每天运动多少？是正在长身体，还是已经70岁？

20岁的运动员、40岁的糖尿病患者和70岁的肌少老人，当然不能因为生活在同一个国家，就吃完全一样的一张餐盘。

所以我一直有一个很简单的比喻：把膳食指南当地图，不要当导航。

指南告诉我们大的方向，真正走到每个人身上，还要结合自己的身体状态。

如何理解您在《我的代谢我做主》（《代谢》）一书里提到的从“饮食自愈”，到“抗衰逆龄”？

你相信身体有自愈能力吗？我们手上划破了一个口子，它是可以自己结痂长好的，也就是自我修复。

所以，我觉得这里最容易产生误解的是“自愈”和“逆龄”这两个词。自愈不是说靠吃饭可以治百病，逆龄也不是让一个60岁的人重新变成30岁。

我讲的其实是身体本来就具有的一种能力——修复。

我们的身体每天都在发生损耗，也同时在发生修复。血管内皮在更新，肌肉在重建，肝脏在处理和储存能量，免疫系统在清除损伤，细胞里的线粒体也在不断进行质量控制。年轻的时候，很多人感觉不到，因为身体的修复能力很强，熬一夜、乱吃一顿，第二天似乎照样可以工作。

可是随着年龄增加，尤其长期高血糖、胰岛素抵抗、睡眠不足、慢性压力、营养失衡不断叠加，损耗开始超过修复，我们感受到的“衰老”就会越来越明显。

所以我在《我的代谢我做主》里讲“饮食自愈”，类似“以食为药”，把食物当药，通过每天最基础的一日三餐，合适的科学的食物结构，给身体创造一个更有利于正常调节和修复的环境：既提供修复需要的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等材料，也尽量减少持续高糖、能量过剩和剧烈波动带来的代谢压力。

我不喜欢把“抗衰”简单理解成脸上少一条皱纹。

我更关心的是：到了60岁，你还有多少肌肉；70岁，血管和心肺还能不能支撑你去旅行；80岁，大脑还能不能学习，腿还能不能把你从椅子上稳稳地托起来。

所以从“饮食自愈”到“抗衰逆龄”，中间真正连接它们的两个字，就是：修复。

年轻，不只是身份证上的年龄，而是身体还有多少恢复能力和功能储备。所以我理解的“逆龄”，不是逆转时间，而是尽可能让器官生理年龄的增长速度慢于身份证上增长的速度，让身体功能下降得慢一点、健康寿命长一点。

这也是《我的代谢我做主》最后真正想抵达的地方：我们无法阻止年龄增长，但可以努力不让身体衰老得那么快。 而这件事，不一定从昂贵的抗衰技术开始。很多时候，它就从今天晚上这一顿饭开始。

这是我们“专家对话”的第二期，由于本次对话较长，我们将分为三部分发布，本文为中篇，如果你特别关注饮食健康，欢迎收藏转发和关注。

下期预告：“九叶刀”将与宋峻教授继续对话探讨：肥胖和超重有必然关系吗？科技发展带来了更快的减重方式，饮食调理代谢还有存在意义吗？宋教授两本书涉及的知识细节，需要全部掌握吗？